国庆逢中秋，八天长假正是告别“小肚腩”的黄金期！这个假期，国家卫健委体重管理重点项目建设单位、哈尔滨医科大学附属第一医院体重管理专家团队带来节日“健康礼”——从营养配餐到代谢调理，从有氧运动到行为干预，助您在享受佳节的同时，开启一场健康轻盈的体重管理之旅。

  据哈医大一院临床营养科副主任医师孟醒介绍，假期容易主要有三方面原因。一是饮食丰富且量大。二是活动量显著减少。三是生活作息不规律。

  孟醒表示，假期体重管理并非拒绝所有美食，而是学会更“聪明”的饮食方式。一是调整进食顺序，试试“清汤→蔬菜→蛋白质→主食”的顺序，能提前产生饱腹感，自然减少高热量食物摄入。二是优选烹饪方式，多选择蒸、煮、烤的菜品，少点炸、煎类。三是控制饮酒，酒水热量不可小觑，如果喝酒，红酒是不错的选择。四是轻断食策略，假期可以选择1-2天进行轻断食，即摄入的总热量是平时的1/3，建议男性控制在500-600千卡，女性控制在400-500千卡。

  假期适当运动也可以帮助体重管理，对此哈医大一院专家团队建议大家假期不必刻意抽大量时间运动，要学会将运动融入生活更为有效。从最简单的动作开始，慢慢增加难度和时长。碎片化运动是防止假期增重的“防火墙”，若想有效减重，“见缝插针”运动法很重要。

  同时也要做到规律作息，避免“报复性熬夜”与“补偿性懒觉”，“狂熬+狂补”的方式会严重打乱人体的生物钟。偶尔因聚会熬夜后，次日中午一定要午休，哪怕只是睡半小时甚至十几分钟，有助于及时调整身体状态。如果因为聚会等原因不可避免晚睡，第二天也不建议大幅度地睡懒觉，比平时晚起1-2小时左右即可，以便在假期结束时能快速回归日常节奏。

  万一假期还是没管住嘴，别担心，节后及时调整是关键。一是逐步恢复规律饮食，减少油腻、辛辣和高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的比例。二是补充足够水分，每天至少要喝1500-2000毫升的水，可以选择白开水、淡茶水等。三是适量增加运动，可以从一些轻松的运动开始，如散步、瑜伽等。随着身体适应后，再进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上，能有效燃烧脂肪。最后要定期称重，在假期和节后，可以定期称一下体重，了解自己的体重变化情况，如果发现体重有增加的趋势，及时调整饮食和运动计划。

  孟醒指出减肥不是短期冲刺，而是养成受益终身的健康习惯。十一假期是休息和享受的时光，不必过于苛刻地限制自己，但也要保持一定的警惕性。与其等到出现代谢异常才补救，不如从平时就养成健康饮食与稳定作息的习惯。只要平时有良好习惯，遇到美食也不用太担心体重失控。